Seniortraning.se - hälsa, välmående och seniorträning för 60plus.

Varje steg har betydelse för din hälsa

De flesta vill må bra och kunna vara aktiva även som äldre. Det är bra om du regelbundet tränar muskelstyrka, kondition och balans. Då kan du få styrka och uthållighet för de aktiviteter du planerar eller drömmer om. All form av rörelse kan påverka din hälsa positivt. Varje steg och varje extra rörelse har betydelse. Dina muskler och leder blir stelare när du blir äldre. Du som tränar och rör på dig kan behålla mer styrka, rörlighet, smidighet och balans.

​​De flesta mår bättre både fysiskt och psykiskt av att träna och röra sig lite extra i vardagen. Det finns många tillfällen att vara fysiskt aktiv. Du kan till exempel gå en promenad, hänga tvätt eller städa.

Så, hur behåller du din motivation till fysiskt aktivitet under de äldre åren? 

1. Skapa nya vanor där fysisk aktivitet ingår

Försök att skapa dig en ny vana som du tror att du kan trivas med. Det kan vara att gå uppför i trappor i stället för att ta hissen, eller att ta en kort promenad innan frukost. Du kan också utföra enkla träningspass några gånger i veckan. Du som har svårt att sitta eller stå kan träna när du ligger. Då kan du till exempel träna genom att lyfta, böja och sträcka olika kroppsdelar.

2. Boka in tid och plats för din träning

När du skapar dig en vana kan det vara bra att bestämma tid och plats för när du tränar eller är fysiskt aktiv. Till exempel ta en promenad tre gånger i veckan före frukost i minst 20 minuter. Eller gå till gymmet en gång i veckan, samma dag och tid, så får du in vanan och du kanske till och med skaffar dig ett trivsamt träningssällskap?

3. Det är aldrig för sent att börja träna

Det spelar ingen roll om du är 80 år eller 30 år när du börjar träna. Det är aldrig för sent att börja! Du som är i 80-årsåldern kan öka din kondition och muskelstyrka med mellan 50 procent och drygt 100 procent. Det finns ingen åldersgrupp som har så god nytta av att styrketräna som åldersgruppen 70 år och äldre. Så, vad väntar du på? 

Vad ska du träna?

Styrka

Du som är äldre behöver styrketräna två till tre gånger i veckan. Övningar för att stärka musklerna bör vara minst 10 minuter per tillfälle. Alla stora muskler bör tränas. Till de stora musklerna räknas musklerna i benen, armarna, magen och ryggen. Lårmusklerna är de första muskler som förlorar styrka. Men redan efter två månaders träning kan du få tillbaka styrkan.

Tänk på att vila och återhämtning också är viktigt för musklerna.

Kondition 

Konditionsträning är viktigt för äldre. Framförallt är det bra för hjärtat, blodkärlen och lungorna. Träningen kan också påverka hjärnan på flera positiva sätt. Du kan uppleva att du är nöjdare och piggare när du tränar konditionen. Det beror på att endorfiner frigörs i hjärnan. Endorfiner är hormoner som ibland kallas kroppens eget morfin. Du kan också uppleva att du har mindre ont, känner mindre stress och får bättre sömn.

Börja med att vara fysiskt aktiv och röra på dig i 30 minuter varje dag. Du kan dela upp tiden i tre pass på tio minuter vardera under dagen om det passar bättre. Rör dig på ett sätt som gör att du blir varm och ökar din puls och din andning. Det kallas för måttlig intensitet.

Du förbättrar din kondition om du går en rask promenad på 30 minuter varje dag. Du ska bli lite andfådd. Det ger extra träning att gå med stavar. Andra exempel på träning som ger bra effekt är att dansa, simma, åka skidor eller cykla

Balans

Ju äldre du blir, desto viktigare är det att träna balansen. God balans i kombination med muskelstyrka är ett bra skydd mot fallolyckor.

Det bästa sättet att träna balans är att träna muskelstyrkan i låren. Träna gärna med din egen favoritmusik.

Balansträning i hemmiljön!

  • Stå på ett ben när du borstar tänderna.
  • Dansa när du diskar.
  • Gå längs en linje på golvet eller på trottoaren.
  • Stå på tå när du väntar på bussen. 
  • Gå på ojämnt underlag så ofta du kan. Tänk på att ha på dig stadiga skor.

Intervallträning

Det kan vara enkelt och effektivt att träna i intervaller. Intervallträning betyder att du växlar mellan högt och lågt tempo vid samma träningstillfälle. Du ska kunna samtala i de lätta passen, men inte i de intensiva.

Du kan till exempel träna 3–5 minuter med högt tempo följt av 3–5 minuter i lågt tempo. Upprepa detta 3–5 gånger. Det ger god kondition på ett behagligt sätt, utan att du sliter på kroppen. 

Den enklaste intervallträningen sker ofta ute i naturen. Naturen har ofta ett varierande underlag, som stigar som går både uppför och nedför. Det ger god träning och är bra för kroppen. Du kan intervallträna inomhus om du har svårt att komma ut. Då kan du till exempel träna genom att gå uppför och nedför en trappa.

Rekommenderas

Kost

Kostråd för diabetiker

Mat och fysisk aktivitet är viktiga delar i behandlingen av diabetes. Med hjälp av bra...

Aktivt Åldrande

Hjärnhälsa for äldre

Hjärnan är det mest avancerade organet i människokroppen. Och ett av de viktigaste. Den består...

FÖLJ OSS

På sociala medier uppmuntrar vi dig att använda #Seniortraning för att dela dina framsteg, motivera andra och hitta inspiration.